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Wie viel Hafer brauchen Sie für 3 g Beta-Glucan?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 3 g Beta-Glucan pro Tag — dafür belegt die EFSA einen Cholesterin-senkenden Effekt von etwa 7 Prozent. Geben Sie ein, was Sie essen, und prüfen Sie, ob Sie diese Schwelle erreichen.

Quellen: EFSA Journal 2011, Whitehead et al. (Am J Clin Nutr, 2014), Bundeszentrum für Ernährung.

LDL-Zielwert Beta-Glucan Portfolio-Effekt Mediterran-Score

Tragen Sie ein, wie viel Sie pro Tag von folgenden Lebensmitteln essen. Lassen Sie Felder leer, die nicht zutreffen.

g
≈ 4 g Beta-Glucan pro 100 g
g
≈ 8 g Beta-Glucan pro 100 g (konzentrierteste Quelle)
g
≈ 5 g Beta-Glucan pro 100 g (Trockengewicht)
g
≈ 1{,}5 g Beta-Glucan pro 100 g (je nach Hafer-Anteil)
g
≈ 3 g Beta-Glucan pro 100 g (sofern überwiegend Hafer)
ml
≈ 0{,}4 g Beta-Glucan pro 100 ml (gilt nur für Beta-Glucan-angereicherte Sorten)

Wie der Rechner kalkuliert

Die Beta-Glucan-Gehalte sind Durchschnittswerte aus den Datenbanken des Bundeszentrums für Ernährung und der schweizerischen Lebensmittel-Datenbank Naehrwertdaten.ch. Der erwartete LDL-Effekt folgt der Meta-Analyse von Whitehead und Kollegen aus dem American Journal of Clinical Nutrition (2014): pro Gramm Beta-Glucan etwa 2,3 Prozent LDL-Senkung, mit Sättigung ab etwa 4 Gramm.

Wichtig: Kontinuität schlägt Menge

Beta-Glucan wirkt nur, solange es konsumiert wird. Eine Woche Hafer und dann wieder Brot bringt nichts. Der EFSA-Health-Claim setzt dauerhaft 3 Gramm täglich voraus — das entspricht einer einzigen vollwertigen Portion am Tag, kein großer Aufwand.

Möchten Sie wissen, wie sich Hafer mit den anderen Säulen der Portfolio-Diät kombinieren lässt? Dann probieren Sie den Portfolio-Effekt-Rechner.

Wichtiger Hinweis. Beta-Glucan ist gut verträglich, kann aber in den ersten Wochen zu Blähungen führen. Steigern Sie die Menge langsam. Wer Acarbose, Metformin oder bestimmte Schilddrüsenhormone einnimmt, sollte den Hafer mit Abstand zur Medikation einnehmen.
Praxis

Lebensmittel-Kompass

Die zehn wirksamsten cholesterinsenkenden Lebensmittel mit Mengen und EFSA-Belegen.
Konzept

Die Portfolio-Diät

Vier Lebensmittelgruppen, kombiniert: 15–30 % LDL-Senkung — der Mechanismus erklärt.
Rechner

Portfolio-Diät-Effekt

Welche LDL-Senkung mit welchen Säulen? Live-Berechnung der Effekte.